«Я не справляюсь». Как изменить жизнь к лучшему, избавившись от вредных мыслительных привычек

Много лет назад ко мне обратился клиент, боявшийся ездить в метро. Когда мы оспаривали его убеждения и заговорили о драматизации и «я не справлюсь», к нему пришло озарение.

Это так явно отразилось на его лице, что я спросил, о чём он подумал.

«Я только что осознал свою жизнь, — сказал он. — Я понял, что всегда испытывал стресс, потому что стоит чему-то пойти слегка не по плану, я драматизирую и всегда говорю: „Я этого не вынесу“. Я психовал в колледже, в университете, а теперь на работе, и ради чего? Больше я так делать не буду».

И он сдержал слово и перестал психовать. Всю следующую неделю он был таким спокойным и расслабленным, как на работе, так и вне её, что его друзья, семья и коллеги в шутку спрашивали: «Кто ты такой и что ты сделал с Саймоном?»

Неделя получилась настолько спокойной, что Саймон захотел удивить меня. Шёл дождь, и он решил приехать на следующую встречу на метро, хотя это ещё не было домашним заданием. В одном он преуспел. Я был удивлён, когда увидел на пороге кабинета вымокшую до нитки, бесформенную массу, бессвязно и взволнованно бормочущую и не понимающую причин своей панической атаки.

Хотя Саймон работал всего в нескольких минутах пути от меня, самое большее в пяти остановках, все, что могло пойти не так, пошло не так. Все, что могло вызвать его нездоровые убеждения, произошло.

Начнём с того, что прошёл проливной дождь. Некоторые станции метро оказались затоплены и закрылись. Непогода вызвала сбои сигнала на нескольких линиях, так что поезда ехали медленно и были битком набиты разгорячёнными, злыми, мокрыми людьми.

В одном из таких поездов сидел Саймон, стараясь не поддаваться панике, снова и снова проговаривая свои здоровые и нездоровые убеждения и мысленно оспаривая их так громко, как только мог, иногда даже бормоча себе под нос. Тем не менее он чувствовал, что начинает паниковать. В какой-то момент паника охватила его до такой степени, что он в ужасе выскочил из поезда, крича: «Выпустите меня, выпустите меня!»

Затем Саймон забеспокоился ещё сильнее, потому что его попытка использовать РЭПТ с треском провалилась. На тот момент он сделал только два вывода: либо психотерапия не сработала, либо он не освоил её.

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) — отличное руководство для повседневной жизни, поэтому Саймон так успешно применил её в своём обиходе. Порой достаточно просто найти правильные слова, чтобы исправить несколько нездоровых, но привычных реакций. Однако оспаривать текущие мысли — это одно; оспаривать глубоко укоренившиеся, вызывающие беспокойство убеждения — совсем другое.

Саймон эффективно применял оспаривание в повседневной жизни, но, когда дело касалось вещей, в которых он был действительно иррационален, оспаривание пока не могло ему помочь.

Как гласит старая пословица, не бегите впереди паровоза. Если у вас есть фобия метро, не садитесь в поезд, пока не получите соответствующее домашнее задание от психотерапевта.

Проблема заключается в следующем: вы знаете, что нездоровые убеждения ложны, бессмысленны и бесполезны, и всё же по привычке легко возвращаетесь к ним. Эти убеждения остаются настройками по умолчанию, вашим естественным ходом мыслей.

Что касается здоровых убеждений, разумеется, вы знаете, что они правдивы, имеют смысл и могут помочь вам, но они не кажутся правильными, вы в них не верите, вы ещё не убеждены. Это не ваш естественный ход мыслей. Пока нет. Чтобы изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете, мы также должны развивать так называемое эмоциональное понимание.

Простыми словами интеллектуальное понимание — это знать, что делать, тогда как эмоциональное понимание — верить, что ты можешь это сделать. Начинать нужно с первого: оно является краеугольным камнем, на котором строится всё остальное. Без него нездоровые отрицательные эмоции не сдадут позиций. Как только у нас будет рациональная основа, мы сможем начать отказываться от эмоциональной привычки, побуждающей вас отдавать предпочтение нездоровым убеждениям.

Дело не только в том, что вы говорите, но и в том, как вы это говорите

Тут на выручку приходит «техника убедительных аргументов». С её помощью вы будете формулировать действительно значимые, эмоциональные и сложные аргументы, которые помогут вам отпустить четыре вредные мысли.

В то же время вы будете строить столь же значимые, эмоциональные и сложные аргументы, чтобы укрепить здоровые убеждения. Эта техника поможет лучше понять, в чём суть правильного мышления, и сделать здоровые убеждения привычными. Её необходимо применять систематически и последовательно.

Я приведу вам несколько примеров убедительных аргументов, но не стоит просто копировать то, что я написал, или использовать мои аргументы в качестве трамплина для своих. Чтобы аргументы были действительно убедительными, они должны исходить от вас.

Если я попытаюсь убедить вас, это будет прямое влияние и внешняя мотивация к изменениям: от меня к вам. Если вы убедите себя сами, это косвенное влияние и внутренняя мотивация. Призывая вас измениться, я, конечно, оказываю влияние, но мотивация исходит изнутри. Самовнушение даёт наиболее глубокий и продолжительный эффект.

Ещё одна причина, почему аргументы должны исходить от вас, заключается в том, что они должны быть личными, чтобы попасть в цель. То есть они могут исходить только от вас. Они должны содержать примеры и случаи из вашего личного опыта.

Представьте, что я работаю над социальной тревогой с группой из десяти пациентов, среди которых Тео. Социальная тревога чаще всего представляет собой страх осуждения, как и в его случае. Допустим, все десять человек придерживаются одинаковых убеждений об осуждении, а именно: «меня нельзя осуждать; это ужасно, я этого не вынесу; это будет значить, что я никчёмный, никуда не годный неудачник».

Если мы станем оспаривать эти убеждения с помощью трёх проверочных вопросов, все десять пациентов дадут мне одни и те же ответы. Вне зависимости от пола, разницы в возрасте и культурном опыте, все их ответы будут «нет, нет и нет» для нездоровых убеждений и «да, да и да» для здоровых. Однако если попросить их сформулировать убедительные аргументы, все дадут разные ответы и приведут разные примеры.

Это объясняется тем, что каждый из десяти человек, разделявших нездоровые убеждения, вёл отличную от других жизнь и подвергался влиянию этих убеждений в разное время и с разными результатами. Короче говоря, их личные истории были разными. Так что вам придётся копнуть глубже и заговорить о личном.

При формулировании убедительных аргументов следует задать следующие вопросы:

• Что я получаю, придерживаясь этого убеждения?
• Как я думаю, чувствую и действую, придерживаясь этого убеждения?
• Что это убеждение побуждает меня делать?
• Что это убеждение мешает мне делать?
• На кого ещё влияет это убеждение?
• Какие результаты я получаю с этим убеждением и нравятся ли мне эти результаты?

Прежде чем мы рассмотрим, что такое убедительный аргумент, позвольте мне объяснить, чем он не является.

Это не убедительный аргумент:

Убеждение:

«Другие люди не должны преграждать мне путь».

«Я злюсь на людей, которые преграждают мне путь».

Это правда, я действительно злюсь на людей, которые преграждают мне путь; это, безусловно, попадание в точку. Но эта фраза ничего не говорит о том, как это убеждение повлияло на мою жизнь. Чтобы быть убедительным, аргумент должен происходить из моего личного опыта, поэтому мне нужно извлечь примеры из прошлого. Как и вам, когда будете формулировать свои. Думайте о них как о вашей краткой биографии, пропущенной через фильтр нездоровых и здоровых убеждений.

Имея это в виду, приведу несколько убедительных аргументов, которые лучше передают происходящее.

Другие люди не должны преграждать мне путь

1. Из-за этого убеждения я начинаю злиться ещё до того, как выйду из дома. Я заранее опасаюсь столкновения с толпами людей. Если друзья приглашают меня куда-то, моя первая мысль: «О нет».
2. Не дай бог кому-то оказаться у меня на пути: из-за этого убеждения я становлюсь очень грубым, и это ещё когда я стараюсь быть повежливее.
3. Из-за этого убеждения я не люблю ходить куда-то, я ограничиваю себя. Мне не нравится посещать концерты и фестивали или даже бары и клубы. Не потому, что это не моё, а потому, что я знаю, что там будет полно людей, которые будут преграждать мне путь. Буквально на прошлой неделе я отказался пойти в бар по этой причине.
4. Я перехожу от состояния полного умиротворения до бешенства за считанные минуты в любом людном месте; я злобно бормочу, бранюсь, рычу и даже отталкиваю людей из-за этого убеждения. Именно это я делал на станции метро «Оксфорд-стрит» в субботу.

Я бы предпочёл, чтобы другие люди не оказывались у меня на пути, но нет причины, почему они не должны

1. С этим убеждением я чувствовал бы себя спокойнее в любых многолюдных местах, а это лучше для меня, для моих спутников и окружающих. Я стал бы более расслабленным, и людям было бы комфортнее рядом со мной.
2. Это убеждение улучшило бы качество моих развлечений, позволив мне посещать людные бары, клубы и концерты. Вместо того, чтобы сбегать в середине вечера (как произошло в последний раз, когда кто-то вытащил меня в клуб), я смогу остаться до конца и повеселиться вдоволь.
3. Поездки в час пик с этим убеждением были бы совершенно другими. Мне не нужно было бы настраиваться и готовиться к ним — в случае надобности я бы просто отправлялся в путь, даже не задумываясь об этом.
4. Я бы смог больше доверять самому себе в многолюдных местах, будучи уверенным, что в ближайшее время ни на кого не наброшусь.

Думаю, вы заметили, что мои аргументы сложные, эмоциональные и содержат истории из моего личного опыта.

Как и в случае с оспариванием, вы разрабатываете убедительные аргументы в пользу каждого нездорового и здорового убеждения, которое у вас есть. Вы возражаете против нездоровых убеждений и того, куда они вас заводят, но отстаиваете здоровые и то, что они могут вам дать.

Постарайтесь придумать как можно больше аргументов для каждого убеждения. Чем больше аргументов вы можете привести с максимально личными подробностями, тем лучше вы себя убедите. К концу этого упражнения вы должны заметить определённый сдвиг в том, как вы думаете, чувствуете и действуете.

По сути, вы создаёте у себя в голове две картинки: на одной будет жизнь в соответствии с нынешними нездоровыми убеждениями (она будет не самой приятной и переполненной неадекватными чувствами, поступками и последствиями), а на другой — жизнь, которую вы могли бы прожить, если бы руководствовались убеждениями здоровыми (и она выглядит гораздо привлекательнее). Что ещё важнее, вы поймёте, что эта картинка не является ни утопичной, ни недостижимой.

Когда Тео разработал убедительные аргументы, они выглядели так:

Что я получаю, когда говорю себе: «Меня нельзя осуждать»?

1. Из-за этого убеждения я отказываюсь практически от всех вечеринок и светских мероприятий, на которые меня приглашают. Я придумываю отговорки и лгу, как с вечеринкой Бэт. Я хотел пойти, но в конце концов не смог. Я подвел её.
2. Из-за этого убеждения мои университетские годы были довольно одинокими и несчастными. Дружеские связи были поверхностными и вскоре разрывались. Я завидую другу, который учился в университете одновременно со мной и завязал несколько длительных дружеских отношений.
3. Это убеждение мешает мне на нынешней работе и мешало на всех предыдущих. Коллеги общаются между собой, а я в этом не участвую. Я чувствую, что из-за этого всё сильнее отдаляюсь от них. Так произошло в прошлую пятницу, когда почти все после работы пошли в бар, а я не пошёл.
4. Это убеждение отразилось на моей дружбе с Бэт. Сейчас она сильно злится на меня.

Что я получаю, когда говорю себе: «Это ужасно, когда меня осуждают»?

1. Из-за этого убеждения я делаю из мухи слона, думая, что у всех присутствующих есть какое-то мнение обо мне, а это уже перебор.
2. Более того, я решил, что мнение каждого присутствующего обо мне исключительно отрицательное; это убеждение не допускает положительных мнений или отсутствие мнений.
3. Это убеждение лишает меня чувства юмора. Я могу быть довольно весёлым, но не с этим убеждением и не в компании: тут я затихаю, становлюсь вялым и скучным.

Что я получаю, когда говорю себе: «Я не вынесу, если другие люди будут меня осуждать»?

1. Именно из-за этого убеждения я сливаюсь. Именно из-за него никуда не хожу и говорю «нет», избегаю нормального человеческого общения.
2. Из-за этого убеждения я постоянно контролирую себя в тех редких случаях, когда всё-таки иду с кем-то пообщаться. Я сомневаюсь в себе, поэтому не говорю и не делаю того, что может вызвать осуждение. Из-за этого я веду себя неестественно, что, в свою очередь, повышает вероятность осуждения. Люди признавались, что им трудно узнать меня и сблизиться со мной.
3. Из-за этого убеждения, узнав, что кто-то осудил меня, я буквально разваливаюсь на части. Раньше это вызывало у меня панические атаки. В университете я мог спрятаться или пойти в другую сторону, увидев парня, которому, как я знал, я не нравился.

Я буду неудачникоми идиотом, если другие люди будут меня осуждать

1. Это убеждение заставляет меня ругать себя, я грызу себя за воображаемые недостатки и социальную неприспособленность, что, в свою очередь, делает меня ещё более неловким в общении.
2. Бывали случаи, когда я действительно соглашался с людьми, которые меня унижали. Такое происходило и в школе, и в университете, и на работе.
3. Из-за этого убеждения, прежде чем дать кому-либо возможность судить себя положительно или отрицательно, я сам осуждаю себя. Это подрывает мою уверенность в себе. Я не чувствую уверенности в отношениях со своей девушкой и постоянно задаюсь вопросом, что она вообще во мне нашла.

Я бы предпочёл, чтобы другие не осуждали меня, но нет причин, почему они не должны

1. Это убеждение ослабит давление на меня. Позволит принять реальность: люди постоянно судят других людей. Понимая, что это нормально, я перестану бояться этого.
2. С этим убеждением вся моя жизнь была бы совершенно другой: детство, школа, университет, работа — всё. Я стал бы более спокойным и счастливым, и могу стать таким прямо сейчас, если поверю.
3. С этим убеждением я бы говорил «да» тому, что хотел бы посетить, и «нет» тому, что не хотел бы. Что ещё более важно, я бы отказывался не потому, что напуган, а потому, что действительно не хочу идти или у меня другие планы. Я бы точно пошёл на вечеринку Бэт.

Это плохо, когда другие люди осуждают меня, но не ужасно

1. Это убеждение позволит видеть всё в сравнении. Я пойму, что не все настроены против меня: одним я буду нравиться, другим — нет, а третьим буду безразличен. Не так уж плохо, правда?
2. С этим убеждением я не буду тратить время на то, чтобы беспокоиться или сомневаться в том, что думают другие люди; мой разум будет свободен, мне будет проще сохранять спокойствие, концентрироваться на чём-либо, просто расслабляться и получать удовольствие.
3. Приняв это убеждение, я смогу посещать групповые мероприятия, не беспокоясь о том, как произвести хорошее впечатление. Я не буду замыкаться и паниковать; я буду расслабленным, и люди смогут познакомиться с настоящим мной, который, как говорят, вполне приятный парень.

Мне будет непросто справиться с тем, что другие люди осуждают меня, но я знаю, что справлюсь

1. Это убеждение придаст мне сил и уверенности. Я смогу входить в комнату, бар или клуб — куда угодно — с высоко поднятой головой, устанавливать зрительный контакт с людьми. Всегда хотел это сделать.
2. Это убеждение позволит мне быть собой: человеком, которому нелегко даётся общение. Я знаю, что буду не самым уверенным из людей в помещении, но главное, я буду там.
3. Улучшатся мои отношения с друзьями. Люди не будут разочаровываться во мне, ведь я перестану их подводить. Друзья порадуются за меня, потому что им не нравится, каким я был. Также и с семьёй. В целом моя общественная жизнь станет насыщеннее: люди поймут, что могут приглашать меня куда-то и быть уверены, что я приду.

Я не неудачник и не идиот, даже если меня осуждают; я достойный и имеющий право на ошибки человек

1. Это убеждение позволит мне поверить в себя. Другие могут думать что хотят, но их выводы будут основаны на том, каким я буду на самом деле, а не на моей тревожной, охваченной сомнениями версии.
2. Благодаря этому убеждению я больше не буду сидеть дома в одиночестве и чувствовать себя неудачником — теперь мои выходные будут проходить совсем иначе. А если и буду сидеть дома один, то лишь потому, что сам так захотел.
3. С этим убеждением я почувствую себя свободным. Свободным от неуверенности в себе, свободным быть собой. Возможно, я даже буду ждать мероприятия с нетерпением, а не страхом. Будущее предлагает массу возможностей. Я приглашён на день рождения через месяц. Я ведь могу пойти туда. С этим убеждением я знаю, что могу.