8 фактов о питании, о которых надо знать, если скоро марафон

В лектории Школы здорового бега фитнес-директор ФЦ «Колизей» Анастасия Черных и основатели Garage Healthy Bar Даша и Маша Заровнянных рассказали о том, какая сложная химия происходит в нашем организме, жующем лист капусты.

1. Белок

Это строительный материал, который входит в состав клеточных структур, и самый минимальный источник энергии, который поступает в организм в виде аминокислот. Белок необходим для бега, так как восстанавливает мышечную ткань и, например, ткани кишечника. Идеальный белковый завтрак спортсмена состоит из яиц в любом виде, сыра, нежирного творога, рыбы или куриной грудки. Не советуют есть бобовые. Завтрак, кстати, должен быть не раньше, чем за два часа до тренировки.

2. Углеводы

Запасаются в виде гликогена в печени и мышцах и являются основным источником энергии. Чем быстрее мы бежим, тем больше вклад углеводов. Чем тренированнее становятся мышцы, тем больше гликогена они способны запасать. Полезны медленные углеводы — макароны, крупы, овощи, картофель. Углеводы нужно восстановить через полчаса после тренировки, в этом поможет овсяная или пшеничная каша с мёдом, сухофрукты, тушеное или вареное мясо.

3. Жиры

Когда идёт расход жиров в организме, скорость бега может снижаться (и наоборот, когда мы медленно бежим, энергию отдают жиры) — молекуле жира нужно много кислорода для расщепления. Полезные жиры — это авокадо, кокосовое масло, оливковое масло.

4. 1/1/4

Рацион питания должен составлять конфигурацию 1/1/4 — белки/жиры/углеводы. Соответственно, углеводы составляют 60 %. Во время бега сжигается до 90 ккал на 1 км. В первые 40 минут (в среднем) расходуется только гликоген, а потом организм начинает тратить жиры.

5. 7 дней до марафона

За неделю до начала марафона стоит увеличить потребление углеводов до 80 % — включить в рацион пасту, хлеб, нешлифованный рис. Это поможет сохранить энергию. Стоит попрощаться на время с продуктами, вызывающими газообразование — к ним относятся бобовые, яблоки, капуста. Не стоит начинать снижать вес во время подготовки к марафону — вы не будете быстрее бежать от того, что похудели. У вас останется меньше сил и энергии.

6. Противовоспалительная еда

Миндаль, семена чиа, киноа, коричневый рис, тыква, конопляное масло, имбирь, кумин — все эти экзотические продукты бросятся на помощь вашим клеткам во время ослабления иммунитета. Чёрный шоколад (больше 70 % какао) поможет при плохом настроении, если вы, например, не добежали марафон.

7. Вода

Не забывайте о водном балансе организма. Он сам подскажет вам, когда надо пить. Если вы его не послушаете, поднимется давление. До тренировки — вода, сладкий чай. Сразу после — около 300 мл сока. Конечно, про газировку стоит забыть.

8. О сладеньком

Кроме медленных, существуют быстрые углеводы — это белые мучные изделия, газированные напитки, алкоголь. Они дают кратковременный запас энергии за счёт выброса инсулина в кровь. Кроме полезных жиров, встречаются скрытые жиры — в колбасах, пельменях. Стоит опасаться продуктов, прошедших сложную обработку. Как, например, батончик «Сникерса». В магазине нужно чаще задавать себе вопрос: «Интересно, а как это приготовлено?» Насчёт шоколадных коктейлей и батончиков, плавленого сыра, пирожных и т. д. ответить будет непросто.

***

• Читайте также репортаж Максима Артамонова с занятия Школы здорового бега.
• Обзор популярных мобильных приложений для тренировок.
• Что нужно учитывать при выборе кроссовок.
• Пять причин бросать курить и вставать в кроссовки.