«Ключ в том, чтобы формировать свою картину мира». Советы психолога в режиме самоизоляции

Насколько серьёзно для нашей психики то, что сейчас происходит? С чем можно сравнить текущую нагрузку на неё, уровень стресса?

— Да, действительно, уровень стресса достаточно высок. Он несравним с бытовыми ситуациями, с которыми мы сталкивались прежде. Отовсюду, буквально из каждого утюга, звучит информация о том, насколько тяжела ситуация в мире и как растёт число заболевших. Плюс ограничения, которых мы никогда не испытывали в своей жизни. Всё это вместе делает стресс уникальным.

Что именно делает ситуацию столь тяжёлой для людей?

— Прежде всего, угроза жизни, неопределённость, отсутствие контроля над ситуацией. Мы привыкли, что многое можем просчитать наперёд и своими действиями влиять на развитие событий, а сейчас понимаем, что нам недоступно ни то, ни другое. Я уже говорил, что прежде у нас не было подобного опыта — и поэтому пережить ситуацию сложно, но постепенно наша психика всё-таки адаптируется даже к такой ситуации.

Есть ведь даже такая мера пресечения — домашний арест, то есть предполагается, что невозможность выйти из дома сама по себе непросто переносится. Когда мы волей обстоятельств или как сейчас принято говорить непреодолимой силы, сидим в своих квартирах, ценность мира за их пределами растёт, изоляция начинает напрягать уже просто по определению. Во-первых, запретный плод сладок. Во-вторых, у большинства из нас не очень большие квартиры, это замкнутое пространство, где ты находишься постоянно: те же потолок, пол, стены, всё то же самое, нет смены обстановки. И это может быть сложно для людей, которые привыкли много передвигаться и жить активно.

По классификации Ганса Шелье, основателя учения о стрессе, стресс имеет три фазы: уровень напряжения, уровень резистенции и уровень истощения. На первой фазе уровень напряжения резко растёт, на второй он постоянен, на третьей снижается. И мы уже прошли определенный путь: вспомните, сначала была паника, когда все бросились скупать продукты, но сейчас мы постепенно привыкаем и к ситуации, и к ограничениям — приближаемся к фазе плато.

Режим жёсткой самоизоляции продолжается пару недель, а кажется, что он длится целую вечность. Почему так?

— Время является одновременно объективной и субъективной категорией. Один и тот же период времени может быть краток, мы ещё говорим «счастливые часов не наблюдают». А для кто-то, наоборот, он еле тянется, например, для человека, прикованного к постели. Так вот когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, подобную сегодняшней, время для каждого из нас растягивается. Информационная насыщенность каждого дня высока, стрессовая нагрузка большая, велика и событийная нагрузка, ведь у нас полностью изменился быт и образ жизни. Поэтому есть ощущение, что прошло невероятное количество времени, и кажется, что беззаботная жизнь, когда мы ходили куда хотели и делали что хотели, была уже очень давно. Во время Великой Отечественной войны люди вспоминали предвоенное время как яркие цветные картинки. Нам тоже довелось пережить это ощущение рубежа, который разделил жизнь на «до» и «после».

Каким людям легче других пережить самоизоляцию?

— Легче людям из группы реалистов-оптимистов, тем, кто умеет абстрагироваться и самоорганизоваться. Тем, кто, несмотря на объективно сложную ситуацию, не поддаётся соблазну полежать в постели, не работать, отложить все дела. А вместо этого и в самоизоляции продолжает поддерживать тот режим, который он практиковал в обычное время. И находить в этом плюсы. Дома есть больше возможностей, эти возможности надо находить и использовать — и это будет помогать легче справляться с режимом самоизоляции.

Но психика у всех очень разная, и довольно велика категория людей с так называемой хрупкой психикой. Когда такой человек находится в благоприятных условиях, он адаптивен, социабелен. Но в случае серьёзных психических нагрузок, массированного инфопотока он склонен к срывам.

Можно выделить ещё одну группу людей, находящихся в группе риска — по профессиональному признаку. Это доктора, которые сейчас находятся на передовой борьбы с пандемией. Они находятся в зоне повышенного риска выгорания — эмоционального и профессионального, и есть вероятность того, что им потребуется психологическая помощь. Я знаю, что психологов регионального центра медицины катастроф собирали и готовили к режиму предготовности и давали рекомендации по работе с врачами, если это потребуется.

Как можно снизить уровень тревоги?

— Во-первых, здоровая психика сама его постепенно снижает. На это направлены конструктивные психологические защиты, например, рационализация или отрицание. Мы пытаемся логическим путем объяснить себе происходящее, устроить свою жизнь в новых условиях, воспользоваться теми преимуществами, которые она дает. К неконструктивным способам защиты относится алкоголь и тому подобное.

Хороший способ — мысленно заглянуть в будущее. Представить время, когда это всё уже закончится и мы будем вспоминать то, что переживаем сейчас и как мы справились с этой непростой ситуацией.

Ещё один из очень хороших психологических методов — встать в третью позицию и посмотреть на происходящее не от первого лица, а со стороны. Когда мы отстраняемся от ситуации, мы можем управлять ситуацией, в том числе своими эмоциями.

Что делать с пугающей информацией?

— Да, сейчас мы находимся в ситуации инфодемии, когда на нас оказывается масштабное психологическое и информационное давление, которое может провоцировать распространение паники. Так называемая «информационная пандемия». Как ни банально, но тут надо отвлечься, переключиться, заставить себя это сделать. Ограничить количество информационных каналов. Реже проверять новости. Понятно, что это сейчас для нас информация о пандемии актуальна, но если мы замечаем, что температура психики начинает возрастать и где-то даже уже потряхивает, надо, используя волевые усилия, сказать себе «стоп, хватит, достаточно, мне необходима сейчас порция позитива».

Ещё один вариант — сон, это тоже очень хороший способ справляться с тревогой и с обилием информации.

Можно ли избежать этого стресса вообще?

— Нет, совсем избежать его невозможно. На психике каждого человека, в его душе, в его памяти, в его стрессовом поле эта ситуация оставила свой след, у кого-то больше, у кого-то меньше. Но отвлекать себя от происходящего, насколько это получается — полезно.

Нужно настроить себя на то, чтобы пережить это время в максимально комфортных условиях. Формируйте свое отношение к ситуации не с точки зрения потерь, которые вы испытываете в результате ограничений, а с точки зрения новых возможностей, которые у нас внезапно появились, и жизнь покажется ярче, или, во всяком случае, не такой печальной.

По сути, нужно намеренно формировать свою картину мира. Если мы утопаем во внешней информации, в соцсетях, в новостях, у нас больше поводов для тревог. Тогда не мы формируем свою картину мира, а за нас её кто-то формирует, и не слишком благоприятную. Если же мы этого не позволяем, и даже в рамках четырёх стен не только сохраняем целостность своей картины мира, но и наполняем его чем-то новым, мы чувствуем себя качественно иначе.

Нужно стараться помнить, что эпидемия закончится и мы вернемся к привычной жизни.

Кажется, что после этих событий мы уже никогда не будем прежними, вы согласны?

— С этим я не совсем согласен. Можно провести аналогию — когда большой камень падает в озеро, сначала мы видим большой всплеск, потом идут волны, но они постепенно успокаиваются и спустя какое-то время озеро снова будет гладким и прозрачным. Люди привыкли жить в некоем своём мире, и мне кажется, что постепенно они его восстановят. Но я всё-таки надеюсь, что за это время мы сможем переосмыслить свои ценности — ценности патриотизма, семейные ценности, ценности жизни прежде всего — то, что что у нас было несколько замылено. Есть даже мнение, что пандемия — испытание для человечества, которое вернёт его к истокам и к правильному пути, от которого оно отклонилось. Когда мы переживем пандемию, лишняя пена осядет, шелуха отпадает.

***

Цифровой детокс. Почему люди практикуют временное или постоянное воздержание от соцсетей

«Морду расквашу, руки-ноги переломаю». Как самоизоляция обострила проблему домашнего насилия

Когда завершится эпидемия коронавируса? Рассказывает эпидемиолог Ирина Фельдблюм

«Этот кризис — хороший тест для властей». Оптимистичный взгляд на экономику во время пандемии