Веганство, вегетарианство и здоровье

Вегетарианство — это питание растительной и молочной пищей с отказом от пищи животного происхождения (включая мясо птицы, рыбу и морепродукты). Существуют различные виды вегетарианства:

• Оволактовегетарианство — употребление в пищу не только продуктов животного происхождения, но также молока и яиц. Ововегетарианцы едят яйца, но не едят молочные продукты, лактовегетарианцы едят молочные продукты, но не едят яйца.
• Сыроедение — употребление только или преимущественно сырой растительной пищи, не подвергавшейся обработке (термообработка, засаливание, квашение, маринование и любые другие виды обработки пищи);
• Фрукторианство — питание плодами растений, преимущественно сырыми, как сладкими фруктами и ягодами, так и плодовыми овощами, без добавления орехов, бобовых, зерновых и семян;
• Веганство — наиболее строгая форма вегетарианства, полностью исключающая употребление продуктов животного происхождения (включая мёд, также другие вещества и добавки, произведённые с использованием животных). Кроме того, веганы не используют одежду и другие бытовые предметы из продуктов животного происхождения (кожи, шерсти, шёлка и так далее), а также отказываются от бытовой химии, косметики и медикаментов, протестированных на животных.

Также выделяют три вида «ложного» вегетарианства:

• Пескетарианство — отказ от употребления в пищу мяса теплокровных, допускается употребление в пищу рыбы, краба и моллюсков;
• Поллотарианство — это питание, исключающее употребление в пищу мяса млекопитающих. При этом допускается употребление в пищу мяса птицы, рыбы, яиц, молока;
• Флекситарианство — преимущественно растительная диета, допускающая потребление мяса животных. Флекситарианцы стремятся как можно меньше есть мясо, но при этом полностью его не исключают из своего рациона;

Люди переходят на вегетарианство по разным причинам: морально-этическим, экономическим, экологическим, религиозным и медицинским. Например, люди, ставшие вегетарианцами по экологическим мотивам, говорят, что производство мяса негативно влияет на окружающую среду — 18 % мирового производства парниковых газов приходится на мясопромышленный комплекс. Животноводство — одна из причин сведения тропических лесов. Их вырубают под пастбища и для выращивания кормовых культур.

В последнее время всё больше людей отказываются от мяса, рассчитывая улучшить своё здоровье. Традиционно вегетарианство считалось неполноценной диетой, но последние исследования свидетельствуют, что перегрузка организма животным белком, калориями и насыщенными жирами повышает риск многих болезней. Например, американский доктор Т. Колин Кэмпбелл почти тридцать лет проводил эксперименты на крысах. Он установил, что высокое содержание животного белка в пище ускоряло развитие опухолей, находившихся на ранней стадии развития. Большинство белков растений, например, белки пшеницы и сои, не оказывали выраженного влияния на рост опухолей. Позже «Китайское исследование» показало, что на тех территориях Китая, где люди редко ели мясо, значительно реже встречались злокачественные опухоли, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, старческое слабоумие, почечно-каменная болезнь.

Главным строительным материалом живых организмов является белок, а главным строительным материалом для белка — аминокислоты. Белки, поступающие в организм с пищей, сначала разбираются на аминокислоты, а затем уже из этих аминокислот синтезируются нужные белки. Все животные продукты богаты белками, которые содержат полный набор из двадцати аминокислот. Белки растений редко содержат все аминокислоты сразу, а общее количество белка в растениях меньше, чем в тканях животных. При этом почти все вещества, которые организм обычно получает с мясной пищей, можно получить из растений при условии правильного планирования питания. Например, чтобы получать все необходимые аминокислоты, следует потреблять разнообразную растительную пищу, включающую бобовые и цельнозерновые продукты. Если утром есть кашу (овсянку, рожь, пшеницу, рис), а вечером бобовые, риска недобрать необходимые аминокислоты не будет. Полный набор аминокислот содержится в гречневой крупе.

Американская диетологическая ассоциация (АДА) и диетологи Канады поддерживают вегетарианскую диету, считая, что правильно спланированное питание на растительной основе обеспечивает человека всеми необходимыми компонентами и позволяет предотвращать ряд хронических заболеваний. При этом сам по себе переход на вегетарианское или веганское питание не означает автоматически перехода на здоровое питание, а несбалансированное вегетарианское или веганское питание может нести определенные специфические риски.

Нет. Есть спортсмены, которые придерживаются веганства и вегетарианства. Например, многократный олимпийский чемпион по лёгкой атлетике Карл Льюис, чемпионка мира по фигурному катанию Мэган Дюамель, шестикратная чемпионка мира по гиревому спорту Ольга Ярёменко и многие другие. При этом у многих вегетарианцев действительно есть специфические заболевания. Самые распространенные виды — это железодефицитная анемия и В12-дефицитная анемия, камни желчного пузыря и почек, заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение пищеварения, дефицитные состояния, проблемы с суставами, гормональные нарушения, проблемы с зубной эмалью.

Самые распространённые причины возникновения железодефицитной анемии у вегетарианцев — это недостаточное поступление железа с пищей и проблемы с его усваиваемостью или транспортировкой. Недостаточное поступление железа возможно при несбалансированном рационе либо при повышенной потребности в железе (например, при беременности или грудном вскармливании). Проблемы с доставкой железа появляются из-за недостатка белка в питании. Соответственно, нужно употреблять продукты, содержащие железо и белок — зелёную гречку, чечевицу, курагу, клюкву, свежую зелень, пить зелёные коктейли. Также поднятию гемоглобина способствует свекольно-морковный сок. Проблемы с усваиваемостью железа — это следствие заболеваний желудочно-кишечного тракта: от гастритов до неспецифических язвенных колитов. В этом случае нужно проконсультироваться со специалистом и вылечить заболевание. В12-дефицитная анемия бывает не только у вегетарианцев, но и у мясоедов. Чаще всего причина в нарушении процесса синтеза и всасывания этого витамина в кишечнике, а также в заболеваниях ЖКТ. Растительных источников этого витамина нет, поэтому вегетарианцам советуют получать В12 в виде пищевых добавок.

У вегетарианцев и веганов большой риск развития камней желчного пузыря и почек. Это происходит из-за нарушения оттока желчи. В норме у человека должно оттекать около одного литра желчи в сутки. В среднем, при наличии проблем с ЖКТ, у людей с любым типом питания отделяется 300-400 мл. Когда человек резко отказывается от мясной пищи, то отток желчи может ухудшаться, что приводит к застою желчи и образованию камней. Растительная еда меньше провоцирует сокращение желчного пузыря.Поэтому при переходе на растительное питание необходимо пить желчегонные травы, употреблять в первое время лук, чеснок, хрен, редьку. Еще одна причина: органические кислоты в некоторых овощах (белокочанная капуста, шпинат) при термической обработке превращаются в неорганические соли, которые могут откладываться в виде камней в почках. Так же употребление большого количества чая, кофе, шоколада, сои, фасоли может провоцировать образование камней. И последняя причина из самых часто встречаемых — это дефицит витамина D. Если его недостаточно, то кальций, поступающий с пищей, не используется организмом по назначению и частично откладывается в виде камней почек или желчного пузыря. Чтобы этого не допустить, нужно есть жирную морскую рыбу, либо принимать витамин D3.

Из-за нарушения оттока желчи также могут начаться проблемы с суставами. Желчь — это важный компонент околосустваной жидкости, которая смазывает сустав. Её недостаток приводит к трению, воспалению и боли. Недостаток в рационе жиров также может привести к проблемам с суставами. Животные жиры можно заменять растительными, например, употреблять льняное масло и лён, оливковое масло, конопляное, авокадо, кокосовое масло и кокосы. Также употребление большого количества продуктов, содержащих оксалаты, — фасоли, чечевицы, грибов, помидоров, чая, кофе, шоколада — может привести к отложению солей, в том числе и в суставах.

Часто люди, которые исключают из рациона продукты животного происхождения, начинают есть больше выпечки, хлебобулочных изделий, сладостей, орехов и грибов. Это может привести к нарушению пищеварения. Также употребление сырой растительной клетчатки, свежевыжатых соков может обострить хронические заболевания либо спровоцировать развитие новых. Симптомы нарушения пищеварения часто возникают из-за неправильного сочетания продуктов, неготовности микрофлоры кишечника усваивать новую пищу. Также пищеварение нарушается из-за неправильного сочетания продуктов. Например, считается, что фрукты — это десерт, на самом деле фрукты нужно есть за 30 минут до еды, иначе они начинают бродить в желудке. Поэтому необходимо изучать, что и когда стоит употреблять в пищу.

У женщин-веганов могут произойти гормональные нарушения. Сейчас все мясные и молочные продукты, искусственно выращенная рыба содержат большое количество половых гормонов. При резком переходе на веганство женский организм лишается этих гормонов, поступавших извне, но ещё не может понять, как синтезировать их самостоятельно. Поэтому нужно обеспечить организму субстрат для их синтеза — это жиры, и транспорт этих синтезированных гормонов — это белки. Все половые гормоны синтезируются из холестерина, поэтому необходимо увеличить в рационе долю Омега-3 и насыщенных жирных кислот. Иногда всё же может понадобиться временный возврат к употреблению некоторых продуктов животного происхождения — яичных желтков, домашних сливок или сметаны.

Проблемы с зубной эмалью чаще встречаются у сыроедов. Кислоты, содержащиеся во фруктах, разъедают эмаль, а орехи и сухофрукты забиваются в щелях между зубами. Если человек начинает чистить зубы после каждого приёма фруктов, проблема только усугубляется. Поэтому после употребления фруктов зубы лучше не чистить сразу, а ополаскивать рот водой или слабым раствором соды. После орехов и сухофруктов чистить зубы нитью и щёткой. Ограничить употребление мёда, употреблять в пищу больше зелени.

Прежде чем переходить на растительное питание, необходимо пройти полное медицинское обследование у гастроэнтеролога. Менять режим питания нужно постепенно, при резком отказе от мяса можно вызвать стресс у организма и нанести ему непоправимый вред. Сначала нужно исключить свинину, затем говядину, затем птицу и морепродукты. Отказываться от употребления яиц, мёда и молочных продуктов нужно в последнюю очередь. Для того, чтобы перейти на веганство, требуется два-три месяца. Врачи рекомендуют переходить на вегетарианство летом, когда доступны большинство фруктов и овощей. Кроме того, зимой энергозатраты организма выше, а значит, ему нужно больше пищи, содержащей жиры.

Американские диетологи представляют рекомендации по выбору продуктов в виде пирамиды. Основу пирамиды составляют продукты из цельного зерна (хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, гречка, нешлифованный рис). Эти продукты нужно есть на завтрак, обед и ужин. Они содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна. Затем следуют продукты, богатые белком (бобовые, орехи). Орехи (особенно грецкие) — источник незаменимых жирных кислот. Бобовые богаты железом и цинком. Дальше располагаются овощи. Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные — источники каротиноидов. Фрукты — после овощей. На самой вершине находятся растительные масла, богатые незаменимыми жирными кислотами. Ежедневная норма: одна-две столовые ложки, при этом учитывается масло, которое использовали при приготовлении пищи и для заправки салатов.